Zasada 24 godzin – na czym polega i jak pomaga utrzymać trzeźwość?
„Nie muszę być trzeźwy przez całe życie. Mam być trzeźwy dzisiaj.”
To jedno z najważniejszych założeń, które może pomóc osobie uzależnionej skoncentrować się na tym, co naprawdę jest możliwe do zrobienia tu i teraz.
Dla osoby rozpoczynającej trzeźwienie myśl o tym, że ma już nigdy nie pić alkoholu, może być przytłaczająca.
„Nigdy więcej alkoholu?”
„A co będzie za miesiąc?”
„Jak poradzę sobie na świętach?”
„Co zrobię na wakacjach?”
„Czy dam radę wytrzymać całe życie?”
Takie myśli mogą powodować lęk, napięcie i poczucie, że zadanie jest zbyt trudne.
Dlatego pomocna może być zasada 24 godzin.
Zamiast myśleć:
„Nigdy więcej nie będę pić.”
możesz powiedzieć sobie:
„Dzisiaj nie piję.”
A jutro ponownie podejmujesz tę samą decyzję.
Czym jest zasada 24 godzin?
Zasada 24 godzin polega na koncentrowaniu się na bieżącym dniu i najbliższych 24 godzinach, zamiast na wyobrażaniu sobie całego życia bez alkoholu.
Nie oznacza to oczywiście, że osoba uzależniona podejmuje decyzję:
„Będę pić jutro.”
Chodzi o to, aby nie obciążać psychiki perspektywą całego życia.
Najważniejsza decyzja brzmi:
„Dzisiaj nie piję.”
To bardzo proste zdanie, ale może mieć ogromne znaczenie w pierwszych tygodniach i miesiącach trzeźwienia.
Dlaczego myślenie „na całe życie” może być trudne?
Osoba uzależniona często doświadcza silnego napięcia związanego z myślą o utracie alkoholu.
Alkohol mógł przez lata pełnić różne funkcje:
- pomagał się rozluźnić,
- pozwalał zapomnieć o problemach,
- ułatwiał kontakty towarzyskie,
- zmniejszał napięcie,
- pomagał zasypiać,
- dawał chwilowe poczucie ulgi,
- był sposobem nagradzania siebie.
Dlatego decyzja:
„Już nigdy nie będę pić”
może uruchamiać bardzo dużo trudnych emocji.
Pojawia się lęk:
„Jak będę żyć bez alkoholu?”
Zasada 24 godzin pozwala zmniejszyć skalę problemu.
Nie muszę dziś rozwiązać całego swojego życia.
Mam zadbać o dzisiejszy dzień.
„Dzisiaj nie piję” – dlaczego to działa?
Zasada 24 godzin pomaga przenieść uwagę z przyszłości na teraźniejszość.
Zamiast myśleć:
„Jak wytrzymam bez alkoholu przez następne 20 lat?”
pytam siebie:
„Co mogę zrobić dzisiaj, żeby pozostać trzeźwy?”
To zupełnie inne pytanie.
I daje możliwość podjęcia konkretnych działań.
Mogę:
- zaplanować dzień,
- unikać sytuacji wysokiego ryzyka,
- zadzwonić do osoby wspierającej,
- pójść na spotkanie grupy,
- odpocząć,
- zjeść regularny posiłek,
- zadbać o sen,
- porozmawiać z terapeutą,
- wyjść na spacer,
- zająć się czymś, co odciąga uwagę od alkoholu.
Zasada 24 godzin nie oznacza „wytrzymam”
To bardzo ważne.
Trzeźwienie nie powinno polegać wyłącznie na zaciskaniu zębów.
Nie chodzi o:
„Muszę wytrzymać jeszcze jeden dzień.”
Chodzi raczej o:
„Dzisiaj wybieram trzeźwość i robię konkretne rzeczy, które mi w niej pomagają.”
To różnica między biernym czekaniem na koniec dnia a aktywnym dbaniem o swoją trzeźwość.
Jak stosować zasadę 24 godzin w praktyce?
Rano: podejmij decyzję
Po przebudzeniu możesz powiedzieć sobie:
„Dzisiaj nie piję.”
Nie musisz zastanawiać się, co będzie za tydzień.
Twoim zadaniem jest dzisiejszy dzień.
Możesz nawet zapisać:
DZISIAJ WYBIERAM TRZEŹWOŚĆ.
W ciągu dnia: obserwuj swoje emocje
Zastanów się:
- Jak się dzisiaj czuję?
- Czy jestem zmęczony?
- Czy jestem głodny?
- Czy jestem zły?
- Czy czuję samotność?
- Czy coś mnie bardzo stresuje?
- Czy pojawiła się myśl o alkoholu?
Samo zauważenie tych sygnałów jest bardzo ważne.
Nie każda myśl o alkoholu oznacza, że dojdzie do nawrotu.
Ale silne pragnienie alkoholu jest sygnałem, że potrzebujesz zatrzymania i wsparcia.
HALT i zasada 24 godzin
Zasada 24 godzin dobrze łączy się z popularnym w pracy nad trzeźwością skrótem HALT.
HALT przypomina o czterech stanach, które mogą zwiększać podatność na sięgnięcie po alkohol:
H – Hungry – głodny
A – Angry – zły
L – Lonely – samotny
T – Tired – zmęczony
Kiedy pojawia się silne pragnienie alkoholu, warto zatrzymać się i zapytać:
„Czego naprawdę teraz potrzebuję?”
Być może nie potrzebuję alkoholu.
Być może potrzebuję:
- jedzenia,
- odpoczynku,
- rozmowy,
- snu,
- ruchu,
- odreagowania złości,
- kontaktu z drugim człowiekiem.
Głód alkoholowy może narastać, ale może również opaść.
Zasada 24 godzin a głód alkoholowy
Pragnienie alkoholu może być bardzo silne.
Warto jednak pamiętać, że głód alkoholowy jest stanem, który może się zmieniać w czasie.
Nie musisz realizować każdej myśli, która pojawia się w Twojej głowie.
Możesz mieć myśl:
„Chcę się napić.”
i jednocześnie podjąć decyzję:
„Nie będę działać pod wpływem tej myśli.”
To bardzo ważna umiejętność w procesie zdrowienia.
Zasada 24 godzin nie oznacza izolowania się
Wręcz przeciwnie.
Trzeźwienie nie powinno być samotną walką.
Jeżeli pojawia się kryzys, warto mieć przygotowaną listę osób i miejsc, z których można skorzystać.
Może to być:
- psychoterapeuta uzależnień,
- sponsor,
- grupa samopomocowa,
- trzeźwy przyjaciel,
- członek rodziny,
- inna osoba, która rozumie problem uzależnienia.
Warto mieć te kontakty zapisane wcześniej.
Nie dopiero wtedy, kiedy sytuacja staje się krytyczna.
Zaplanuj swoje 24 godziny
Jednym z najlepszych sposobów wykorzystania zasady 24 godzin jest planowanie dnia.
Zapytaj siebie rano:
Co zrobię dzisiaj, aby zadbać o swoją trzeźwość?
Nie chodzi o perfekcyjny plan.
Chodzi o to, aby dzień nie był całkowicie przypadkowy.
Struktura dnia może być ważnym elementem ochrony trzeźwości.
Czy zasada 24 godzin może pomóc przy nawrocie?
Może być jednym z elementów zapobiegania nawrotom, ale nie zastępuje terapii ani indywidualnego planu zapobiegania nawrotom.
Jeżeli osoba zaczyna ponownie pić lub jest w bezpośrednim zagrożeniu nawrotem, bardzo ważne jest szybkie skorzystanie z profesjonalnego wsparcia.
Nie warto czekać, aż problem się pogłębi.
Nawrót nie musi oznaczać końca procesu zdrowienia. Może być sygnałem, że potrzebna jest ponowna analiza tego, co się wydarzyło i jakie elementy ochrony trzeźwości wymagają wzmocnienia.
Zasada 24 godzin – czego naprawdę uczy?
W gruncie rzeczy ta prosta zasada uczy jednej bardzo ważnej rzeczy:
Nie musisz kontrolować całej przyszłości. Masz wpływ na swoją dzisiejszą decyzję.
Nie wiesz, co wydarzy się za miesiąc.
Nie wiesz, jakie trudności pojawią się za pół roku.
Ale możesz zdecydować:
„Dzisiaj nie piję.”
Możesz również zdecydować:
„Dzisiaj proszę o pomoc.”
„Dzisiaj dbam o siebie.”
„Dzisiaj nie idę w miejsce, które zwiększa moje ryzyko picia.”
„Dzisiaj rozmawiam o tym, co czuję.”
I właśnie z takich małych decyzji buduje się trzeźwe życie.
Potrzebujesz wsparcia w utrzymaniu trzeźwości?
Tu skorzystaj z mojego szkolenia online Jak wyjść z uzależnienia, w ramach którego odpowiem na Twoje pytania.
Jeżeli próbujesz przestać pić, masz za sobą nawroty albo trudno Ci samodzielnie utrzymać trzeźwość, nie musisz radzić sobie z tym sam.
Podczas konsultacji możemy wspólnie przyjrzeć się Twojej sytuacji, rozpoznać czynniki zwiększające ryzyko nawrotu i stworzyć indywidualny plan dbania o trzeźwość.
Możemy pracować między innymi nad:
- rozpoznawaniem sytuacji wysokiego ryzyka,
- radzeniem sobie z głodem alkoholowym,
- emocjami i napięciem,
- budowaniem struktury dnia,
- zapobieganiem nawrotom,
- wzmacnianiem motywacji do trzeźwienia,
- budowaniem nowego stylu życia bez alkoholu.
Nie musisz wiedzieć, jak przejść całą drogę.
Wystarczy, że zrobisz pierwszy krok.
Umów konsultację psychologiczną.
Agata Czaja–Michaud
Psycholog | Psychoterapeutka uzależnień
Moje szkolenie online dla osób z problemem uzależnienia: Jak wyjść z uzależnienia?